一、如何入门？这是所有健身新手都会面临的问题。很多没人带入门的新手爱好者，都会浪费一两个月甚至更多时间，每天练全身，在健身房一待就是两三个小时，这种训练方式完全是在浪费时间。就来教大家如何在最短的时间内入门。 1. 多看理论知识比如说大、小肌群分别需要多久才能二次训练，rm是什么意思，每次训练多久、几个部位等。这类理论知识塑形者已经发过很多相关文章，将我们所有文章看完也就需要两三天的时间。不要嫌麻烦。2. 制定一份计划想练好肯定是得有份计划的，计划要符合自己的实力，并且要有一定的渐进。就是你的训练水平肯定不会一直不变，所以训练的强度也要适时的做出调整。3 写健身日志每次训练完了之后都要记录下来，当次训练多久、组间时间多少、练了多少组、肌肉发力感觉如何、泵感如何。这些数据过久了就会忘了，所以需要记录下来。时不时回头看看，自己对训练的理解有没有加深。4. 定期拍对比照这是给自己自信最好的方法。对于新手来说，如果训练方法得当，一般都会进步的很快，所以对比照也会看出很明显的进步。这样的话就会越练越有劲，多跟自己比，不要跟别人比。 二、健身多久才能有效果 最近很多想开始健身的朋友都会问我这个问题：我要多久才能看见自己身体的变化呢？会不会很久呢？今天小炼馆儿健身VIP就来给大家简单说一下这个问题。 大体上来说，将健身新人分为两种： 1.想增肌 2.想减脂 对于想增肌的人群来说，第一个月你的肌肉纬度绝对是不可能有太大的变化的。没有任何一种训练计划能让一个刚接触健身的新手在第一个月纬度长几CM。第一个月最重要的是加强整体代谢能力，让你能摄入的能量增多，力量增强。最突出的表现就是：饭量明显增加很多，力量也跟一个月以前不是同一个档次，这只是给以后的训练打下基础而已。从第二个月开始，纬度就会有明显的变化了，至于具体能增长多少，还是要看个人体质和训练饮食合不合理。 综上： 1.饭量变大1个星期就会有效果 2.力量增大1个月会就会有效果 3.肌肉纬度、线条等，那么需要3个月才会有很明显的变化 对于想减脂的人群来说，不可控的条件就太多了。摄入的热量、脂肪，训练的强度、时间、种类，平时的调理。这些条件不可能全部能够注意到，所以导致大部分人减脂效率都不相同。效率最高的一个月减10斤，效率低的一个月体重反而增加了，效率高不高取决于你个人的情况。 综上： 1.控制好一切可控条件之后，1个月减肥是能出效果 2.有明显变化的时间，按照个人情况的不同，差不多在2-3个月之间。 不少成功的案例告诉我们：想要得到应有的效果，必须坚持下去。如果你想在很少的几个星期甚至几天就能有效果，那么几乎是不可能的。像你熟悉的，拉扎尔、JR等健身大神，也是5、6年才有那种令人羡慕的身材。 三、从哪些动作开始 健身的训练动作有很多，那么多健身动作其实可以分为两大类：复合训练动作（基本动作）和孤立训练动作 复合训练动作相对于孤立动作而言，孤立动作是指锻炼单个肌肉部位的动作，而复合训练动作则是能锻炼到多个肌肉群的训练动作。一般来说，联动的关节越多，参与的肌肉也多，总的训练效果就越加明显。复合训练动作对身体整体力量的提升和肌肉的协调发展有着重要的意义。 复合训练动作又称基本训练动作，无论在健身房中还是家庭健身（家庭健身在美国盛行），复合训练动作都是健身中最基本的，最重要的动作。在每次健身中，锻炼某个部位时，一定要做1-2个侧重该部位肌肉的复合训练动作。 所以说健身新手应该从复合性训练开始 复合训练动作，显著提升健身的效果 在国外，复合训练动作早以被健身、健美运动员作为日常训练的主题，而孤立动作的比重则大大缩小，往往在临近比赛的时候才会获得关注。 目前国际上较为认可的3大力量复合训练动作有卧推、深蹲和硬拉 我们推崇复合训练动作，并且强调训练动作的规范性：规范的训练动作能促进肌肉的生长，不规范的训练动作不仅达不到最理想的增肌效果，而且浪费体能、训练时间，并增加受伤的危险。下面我们就介绍几种复合动作： （详细动作要点进入下方菜单栏查阅） 深蹲 目标肌肉是股二头肌，股四头肌，臀部肌肉，腹部肌肉，内收肌，竖脊肌。 动作要领：头部保持自然姿势，目视前方，肘关节位于杠铃的正下方，保持姿势的规范性；蹲起过程中臀部稍向后顶，注意躯干不要过分前倾，动作过程中要不保持挺直；下蹲至大腿与地面平行，蹲起过程中，脚着地支持，股四头肌和臀部肌肉用力，股四头肌收缩前呼气。 硬拉 目标肌肉是股二头肌，臀部肌肉，股四头肌，三角肌，背阔肌，竖脊肌，斜方肌下束。 动作要领：头部保持自然姿势，目视前方，肩部保持自然姿势，不要内收，躯干不要蜷身；两脚分开与肩同宽，两手紧握杠铃，大拇指和其他四根手指环扣住杠铃的两侧，下腰部保持自然伸直姿势；下蹲同深蹲的下蹲姿势，要求臀部后顶，用力时脚后跟着地支持，而非脚尖，拉起过程中杠铃杆轨迹沿着大腿，下腹部向上运动，到达动作顶部，肩关节后，腰背部肌肉顶峰收缩，肩胛骨后收，躯干肌肉收缩保持紧张，使脊柱处于自然的生理曲度 。 弓箭步 目标肌肉发展股四头肌前半部﹑屈小腿的肌肉髂腰肌。 动作要领：两手握杠置于胸前或颈后，前后箭步分腿，后脚筋提起作膝屈伸的蹲低与升高动作或作行进间箭步蹲。 引体向上 目标肌肉肱二头肌和背部肌群 动作要领：（1）颈后宽握引体向上：附带锻炼三角肌后束 正手宽握，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 卧推 目标肌肉是胸肌，三角肌前束，肱三头肌。 动作要领：身体平躺，两手握住杠铃，握距稍比肩宽，为了安全起见，大拇指和其他四根手指环扣住杠铃杆；如果有足够的信心，拇指和手指也可以位于杠铃的前侧，相对来说，这样更有利于对目标肌肉的刺激。把杠铃推起，将杠铃位于上胸部的正上方，下腰部保持自然生理曲线，肩胛骨后收，增加肌肉群的参与，两脚分开，脚掌置于地面，以保持身体平衡。杠铃下放过程中吸气，胸部肌肉向上顶，腰部避免弯曲，肘关节位于杠铃的垂直下方，脚后跟着地支撑，避免使用脚尖；杠铃下放至几乎贴近胸部肌肉，但应避免在胸部弹起借力，然后将杠铃上举，上举的过程中呼气， 注意举起过程中使用胸部肌肉的爆发力量。